¿Qué tiene que ver la alimentación con la inflamación?
Se han propuesto 3 mecanismos de cómo repercute lo que comemos en nuestro nivel de inflamación:
- Oxidación
- Índice Glicémico (IG)
- Presencia de componente específicos en los alimentos que favorecen o reducen la inflamación.
Con la oxidación se generan compuestos altamente reactivos que se unen a otros compuestos para combatir un agente externo o moléculas que son perjudiciales para nosotros. Alimentos con Grasas Trans, con alto IG o aceites vegetales que han pasado el punto de humo y se han quemado, alimentos asados a altas temperaturas como las barbacoas y aparece esa costra negruzca, favorecen la generación de estos compuestos que desembocan en enfermedad o aceleran el envejecimiento natural.
Una dieta sin esos elementos y más bien rica en elementos antioxidantes nos va a proteger ante los efectos nocivos de la inflamación. Hay que hacer una dieta de colores que provienen de los pigmentos de los vegetales y son ricos en antioxidantes:
- Licopeno es el pigmento rojo que da color a fresas, tomates y sandias.
- Carotenoide es el pigmento naranja que da color a boniatos, zanahorias, naranjas, calabaza.
- Amarillo de la luteína en las manzanas.
- Verde de clorofila, brócoli, acelgas, espinacas kale, berro.
- Morado en antocianinas de arándanos, moras, berenjenas.
El selenio es un excelente antioxidante y está presente en el pescado, cereales integrales, frutos secos y legumbres.
Se ha constatado la relación directa de la ingesta de alimentos con alto IG (generan alto nivel de azúcar en la sangre) y la aparición de marcadores de inflamación, como la proteína C reactiva. Es notorio como las personas con diabetes mellitus tienen una elevación de estos marcadores previo a la manifestación final de la enfermedad.
Existen componentes específicos en los alimentos que favorecen o reducen la inflamación. Por un lado, tenemos los alimentos ricos en omega 6 que son precursores de sustancias que están implicadas en la cascada de la inflamación, como las grasas trans, los aceites parcialmente hidrogenados, el maíz, la crema de maní, la leche de vaca de producción industrial. También la carne y grasa animal procedente de la producción industrial. Estos alimentos son pro-inflamatorios, precursores del ácido araquidónico.
Los compuestos anti-inflamatorios presentes en los alimentos, como la curcumina, inhibe al ciclooxigenasa 2 que participa en la cascada, o la miristicina de la nuez moscada y los más estudiados son los omega 3, este ácido graso está presente en el pescado salvaje de aguas frías de tamaño pequeño o mediano, debe evitarse los criados en piscifactorías debido a que son alimentados con harina de maíz, cereal que es pro-inflamatorio. Las semillas de lino, verduras de hojas verdes, frutos secos especialmente las nueces, algas, son ricos en omega 3.
¿Cómo se hace una dieta anti-inflamatoria?
El ejemplo perfecto es la dieta mediterránea. Que no contenga ácidos grasos trans o parcialmente hidrogenados, y tampoco los alimentos procesados. Alimentos que contengan un Índice Glicémico de nivel medio o bajo se permiten. Los alimentos de alto IG, se recomienda dejarlos para situaciones especiales como un evento deportivo, recuperarse de una hipoglucemia o situaciones especiales y compensarlo con un buen aporte de grasas y fibra.
Una dieta rica en omega 3, en verduras y frutas con IG medio o bajo, una dieta que sea lo más amplia posible en colores, ricas en Mg y sazonada con cúrcuma y con pimienta (ayuda en la absorción intestinal de la cúrcuma), es una dieta saludable que debemos asumir como estilo de vida.
Apoyando lo dicho anteriormente, el Dr. Sears, formado en el Instituto Tecnológico de Massachussets, propone una Zona de Equilibrio Hormonal y Metabólico, a través de una alimentación estudiada en busca de moderar la producción de insulina y de un aporte notable de aceites omega 3 purificados para favorecer la producción de eicosanoides.
Con esta intervención alimenticia moderaremos los niveles de insulina, la cual es una hormona diminuta -pero importantísimas- “informadora y restauradora” de diversas funciones celulares, y relevante “interventora” de nuestro “inflamado” estado físico, mental y emocional.
Esa “zona de equilibrio metabólico” se lograría:
- Moderando la ingesta de hidratos de carbono, sobre todo los refinados.
- Elevando el consumo de proteínas de la dieta actual (disminuyendo carnes rojas, quesos curados o embutidos).
- Disminuyendo correctamente la ingesta de grasas, fundamentalmente las de procedencia animal.
- Suministrando suplementos de aceites omega 3, por ejemplo, los obtenidos de aceite de pescado azul concentrado y purificado.
- Descansando adecuadamente.
- Manteniendo una actividad física adecuada.
Referencias consultadas
Szeto, Y. et al. (2004). Effects of a long-term vegetarian diet on biomarkers of antioxidant status and cardiovascular disease risk. Nutrition, 20(10), pp. 863-866. doi: 10.1016/j.nut.2004.06.006.
Jung, U. et al. (2008) «n−3 Fatty acids and cardiovascular disease: mechanisms underlying beneficial effects«, The American Journal of Clinical Nutrition, 87(6), pp. 2003S-2009S. doi: 10.1093/ajcn/87.6.2003s.