Magnesio: Cuál elegir, cuánto tomar y sus beneficios

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Las fuentes principales de Magnesio en nuestra dieta las encontramos en los vegetales verdes, la clorofila responsable del color, lo contiene. Mientras más color verde más Magnesio tiene. Además, los aguacates, las nueces y semillas en general contienen buenos niveles.  Sustancias como el alcohol, café, diuréticos, exceso de azúcar hace que perdamos Magnesio.

¿Cuánto Magnesio debo consumir?

Todo va a depender de la dieta. El nivel de Magnesio en sangre no tiene nada que ver con el nivel de Magnesio que tenemos a nivel intracelular, medirlo en sangre no sirve para ver cuanto tengo en el cuerpo.  Entonces debemos seguir el siguiente protocolo: se hace necesario identificar nuestros síntomas, luego se hace obligatorio dejar todo lo tóxico que ronde en nuestra vida y finalmente, debemos buscar una buena fuente de Magnesio.

Las causas más frecuentes de déficit de este mineral están asociadas a personas con las siguientes condiciones: alcohólicas, con problemas digestivos, el uso de medicamentos diuréticos, tratamientos con quimioterapia.  Los deportistas de alto rendimiento suelen tener niveles bajos, al igual que los diabéticos tipo 2.

Tipos de Magnesio

Los suplementos de magnesio están disponibles como óxido de magnesio, hidróxido de magnesio, gluconato de magnesio, cloruro de magnesio, y sales de citrato de magnesio, así como una serie de quelatos de aminoácidos como el aspartato y el glutamato de magnesio. Las sales de hidróxido de magnesio, óxido, o trisilicato, se usan como antiácidos para mitigar la hiperacidez gástrica y los síntomas de la enfermedad de reflujo gastroesofágico.  El sulfato de magnesio se usa en la atención obstétrica para la prevención de convulsiones en mujeres embarazadas con preeclampsia o eclampsia, también ocasiona diarrea porque tiene acción en el intestino.

El citrato de magnesio es el suplemento más recomendado por su nivel de absorción. Sin embargo, las formas aspartato, lactato y cloruro también suelen ser bien toleradas.

¿Puedo sobre-dosificarme y caer en toxicidad?

Hasta la fecha no se han identificado efectos adversos del magnesio que consumimos naturalmente en los alimentos. Sin embargo, algunas sales de magnesio en exceso pueden generar efectos adversos. El síntoma inicial del exceso de suplementos de magnesio es la diarrea — un efecto secundario bien conocido del magnesio que se usa terapéuticamente como laxante. Especialmente sensibles son las personas con una función renal deteriorada.  La hiper-magnesemia puede provocar una caída de la presión sanguínea (hipotensión). El letargo, la confusión, las alteraciones del ritmo cardíaco normal, y el deterioro de la función renal, están relacionados con la hipotensión grave. Si la hiper-magnesemia se prolonga, puede ocurrir debilidad muscular y dificultad para respirar, llegando a provocar un paro cardíaco cuando es severa. Los Colegios de Medicina han establecido el nivel máximo de ingesta tolerable para el magnesio en 350 mg/día, el cual representa el nivel más alto de ingesta de magnesio suplementario diario que probablemente no representa un riesgo de diarrea o trastornos gastrointestinales en casi todos los individuos.

Sin embargo, a pesar de las recomendaciones, cada uno de nosotros debemos buscar la dosis que mejor nos viene, eso se consigue cuando evaluamos la Tolerancia Intestinal. Cuando nos sobredosificamos tendremos un episodio de heces blandas (diarrea), entonces debemos volver a la dosis inmediata anterior. Esa será la dosis a Tolerancia Intestinal que mejor nos beneficia.

¿A qué hora debemos tomar el Magnesio?

Una vez establecida la dosis a Tolerancia Intestinal, es recomendable consumirlo unas 2 a 3 horas antes de ir a la cama.  El Magnesio es un metal y debe disolverse para poder ser absorbido, por tanto, el ácido clorhídrico (HCl) del estómago se encarga de disolverlo.

Muchas personas reportan insomnio e intranquilidad tras la ingesta del suplemento de Magnesio.  En general, las personas con un Sistema Nervioso Excitado son las que suelen reportar esto y la razón es debido a que cuando estamos en un estado de alteración el estómago produce menor cantidad de HCl (hipoclorhidria), lo mismo sucede con las personas que padecen de hipotiroidismo, y como dato importante, el estómago comienza a disminuir naturalmente la producción de este ácido a partir de las 6 de la tarde, como preludio al descanso que vendrá a continuación.

De tal manera, se recomienda su ingesta como muy tarde, entre las 5 y 6 de la tarde, para dar chance a que se disuelva y podamos absorberlo y así emplearlo en la relajación e inducción del sueño.

Beneficios

Hoy día todos vivimos en una deficiencia de Magnesio debido a que en nuestra dieta no lo estamos consumiendo y nuestros hábitos hacen que el poco que tenemos lo estemos perdiendo. Existen unas cuantas señales que nos indicarán si estamos con niveles bajos de Magnesio, observaremos entonces estreñimiento, espasmos musculares, calambres, olvidos, problemas de sueño e irritabilidad, entre otros.

El cuerpo humano adulto contiene aproximadamente 25 gramos de magnesio. Alrededor del 50 al 60% de todo el magnesio en el cuerpo se encuentra en el esqueleto y el resto se encuentra en los tejidos blandos, principalmente en el músculo. El magnesio es el segundo catión intracelular más abundante después del potasio. La sangre contiene menos del 1% del magnesio corporal total. Sólo la forma libre e ionizada de magnesio (Mg2+) es fisiológicamente activa.

Por tanto, se hace vital reponer los niveles de Magnesio cuanto antes y mantenerlos constantes a través del tiempo para beneficiar nuestro equilibrio y nuestra salud. Entre las tantas funciones que desempeña están:

  1. Relajante muscular y del sistema nervioso
  2. Anti-depresivo natural
  3. Baja la presión arterial
  4. Ayuda a adelgazar
  5. Ayuda a dormir mejor
  6. Aumenta los movimientos peristálticos del intestino, ayuda con el estreñimiento.
  7. Ayuda contra el dolor de cabeza, migrañas y cefaleas de distinta índole.
  8. Ayuda a controlar la diabetes, la molécula de insulina emplea Mg2+
  9. Interviene en la producción de energía, ayuda con la fibromialgia y la fatiga crónica.
  10. Controla la entrada de Potasio (K+) en la célula.

Magnesio para la menopausia

El magnesio es un aliado excepcional para la salud de la mujer y, en concreto, para la salud íntima femenina. El magnesio es bueno para mitigar el dolor menstrual y para aliviar algunos de los molestos síntomas que pueden acompañar a la menopausia.  Los cambios hormonales favorecen el descenso de los niveles de magnesio, por tanto, debemos comprender la importancia que tiene esto para nosotras las mujeres, ya que una constante a lo largo de nuestras vidas es la fluctuación contínua de las hormonas.

Las necesidades nutricionales cambian durante la menopausia, siendo importante entonces vigilar el aporte de magnesio y calcio, y cuyos niveles tienden a disminuir en esta etapa.

Complementar la ingesta diaria de magnesio a través de los alimentos ayudará a reducir los síntomas de la menopausia como sequedad vaginal, insomnio, ansiedad, cambios de humor o retención de líquidos. El magnesio es un revitalizante natural para reponer la energía, la cual tiende a disminuir en la menopausia.

Referencias consultadas

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